Ложная тревога: 5 элементарных способов перестать беспокоиться и начать жить

20 февраля

Тревожные расстройства печально парадоксальны. Человек способен часами размышлять о том, каким кошмаром может обернуться очередное нечто, и страдать от этих мыслей гораздо больше, чем пострадал бы, случись это нечто на самом деле.

Но есть и хорошие новости. С тревожностью можно справляться, и для этого далеко не всегда нужна помощь психотерапевта или психолога. Простые практики, доступные каждому и в любой момент, гасят чувство беспомощности и со временем помогают увидеть и другие варианты развития ситуации, кроме того самого страшного, который вот уже в сотый раз прокручивается перед глазами. Попробуйте эти пять – они совсем несложные, но действенные.

Способ первый: тревожьтесь по расписанию

Если в какой-то момент вы внезапно ловите себя на мысли, что начинаете тревожиться, отметьте, о чем именно, и отложите это дело. «Отложенная» тревога отлично работает: вам не приходится пытаться заставить себя не переживать (что, скорее всего, невозможно), но в то же время вы спокойны.

Например, если вы в театре или на прогулке, не думайте о рабочем отчете. Им вам предстоит заниматься завтра. Вот завтра, приехав в офис или по пути к нему, и подумайте. Мысленно положите тревогу на полочку и вспомните Скарлетт О'Хару с ее кредо: «Я подумаю об этом завтра».

Способ второй: разбейте большие дела на маленькие задачи

Этот совет вы уже много раз встречали среди рекомендаций по целеполаганию, тайм-менеджменту и борьбе с прокрастинацией. Практически семь бед – один ответ. А ведь так и есть. Тревожность часто сопровождает именно прокрастинацию. Неспособность вовремя начать работу над проектом приводит к затягиванию, силы тратятся на переживание, времени все меньше – было бы странно не начать тревожиться на таком фоне. 

Маленькие цели, которых удалось добиться, мобилизуют, мотивируют и успокаивают. Да и большое дело выглядит не таким уж страшным, если рассматривать его части по отдельности. Боитесь провалить презентацию проекта на работе? Не думайте о ней как о презентации – подумайте отдельно о том, какую удобную обувь наденете, чтобы чувствовать себя увереннее; что надо не забыть прихватить с собой воды и, если надо, успокоительного; что с вечера неплохо бы набросать тезисы выступления и сразу положить блокнот в сумку.

Способ третий: признайте, что ошиблись

Тревожность рисует в воображении картины жутких катастроф. Забытый зонтик в ливень – значит, тушь точно потечет до жутких разводов, а ваш лук безнадежно испорчен (кстати, этого легко избежать: стильно одеваться можно и в дождь). Опоздание на встречу по работе обернется провалом сделки. Кажется, вы не выключили чайник, и пока разворачиваете машину обратно, пожарные выбрасывают из окон тлеющие обломки шкафа. А в авто, которое сейчас замешкалось перед вами на светофоре, точно сидят коллекторы, подосланные страховыми компаниями, куда уже обратились все ваши соседи. 

Стоп! Не все и не всегда заканчивается самым ужасным из сценариев! Начавшийся было дождь может быстро перейти в морось, а глаза вы и вовсе не успели накрасить. Партнеры тоже опаздывают – попали в ту же пробку, что и вы. Чайник, скорее всего, выключен – сколько раз вы вот так переживали, а оказывалось, что все нормально? Но даже если нет, пока из него просто выкипает вода. 

Говорите себе об этом. И тогда, когда тревожитесь, – это снизит градус переживаний. И тогда, когда все уже закончилось и понятно, что самые страшные ожидания не оправдались, – чтобы напомнить об этом себе в следующий раз.

Способ четвертый: пользуйтесь шкалой тревожности

Это можно даже зарисовать. Представьте интенсивность опасности в деталях. Страхи бывают слишком иррациональными, можно бояться не чего-то конкретного, а в принципе. Потерянные ключи могут вызвать тревогу. Но одно дело, когда вы уронили их прямо перед своей дверью, а в это время за спиной стоял подозрительный человек, который их тут же поднял. И совсем другое – если они упали в ливнесток.

Разработайте шкалу от одного до десяти или двадцати – как посчитаете нужным. Последняя отметка – катастрофа. Сравните с ней то, чего опасаетесь. Что оказалось самым страшным? Дорожная авария или смерть кого-то из близких? Подумайте, насколько страшен забытый кошелек по сравнению с этим.

Способ пятый: хватайтесь за якорь

Визуальный, аудиальный, тактильный – неважно. Можно придумать несколько. Якорь – это что-то, что станет вашим символом спокойствия. Представьте, что это дверь, которая ведет в комнату для отдыха, а все проблемы и тревоги остаются снаружи. Вы можете войти в нее, когда нужно.

Чувствуя, что начинаете переживать, входите в эту дверь. Смотрите на небо, считайте ворон за окном или предметы синего цвета в кабинете. Включайте любимую музыку или прислушивайтесь к шуму колес авто, отделив их от других звуков. Прикасайтесь к ремешку часов или сосредотачивайтесь на ощущениях в пальцах ног. Эти простые приемы, в том числе из практики осознанности, переключат мозг на другие задачи. Вместо снова и снова гонять вас по кругу, заставляя прокручивать страшные сценарии, он займется подсчетом ворон, и вы сможете успокоиться.

Комментарии

Еще никто не оставлял комментариев к данному материалу.

Добавить комментарий


Captcha

Похожие статьи

  • Если вы неправы: Как правильно извиняться 2 апреля
    Если вы неправы: Как правильно извиняться
    В пылу ссоры мы порой говорим или делаем что-то обидное для наших близких или друзей. Что делать, если злые и несправедливые слова уже сорвались с языка, или вы хлопнули дверью и ушли в ночь, а теперь понимаете, что сделали это напрасно?
  • 5 способов убедить человека в чем угодно 19 марта
    5 способов убедить человека в чем угодно
    С кем бы вы не разговаривали, то ли с соседкой по подъезду, то ли с мужем, то ли с коллегой, вам, конечно, хочется, чтобы собеседник с вами согласился. Иногда его согласие – просто приятный бонус, подтверждение того вы умны или проницательны.
  • Как начать жизнь с чистого листа: 7 полезных советов 19 марта
    Как начать жизнь с чистого листа: 7 полезных советов
    В жизни каждой из нас однажды происходят события, которые заставляют сказать себе "Хватит!". Это мгновение является отправной точкой для того, чтобы начать жить абсолютно по-другому, чем раньше.
  • Эмоциональный интеллект. Почему IQ и EQ – не одно и то же? 5 марта
    Эмоциональный интеллект. Почему IQ и EQ – не одно и то же?
    Теория эмоционального интеллекта говорит о том, что умение распознавать свои и чужие эмоции, управлять ими – основа жизненного успеха. Почему высокий уровень EQ важнее IQ и как повысить эмоциональный интеллект.
  • Психологическая травма: виды, симптомы, лечение 28 февраля
    Психологическая травма: виды, симптомы, лечение
    Под психологической травмой (психотравмой) понимают вред, причиненный  душевному здоровью больного при неблагоприятных обстоятельствах либо в результате действий окружающих людей. Это состояние, погружающее человека в душевное нездоровье, из-за причин, воспринимающихся обществом как уважительные.
  • Где притаился страх: почему мы боимся? 11 января
    Где притаился страх: почему мы боимся?
    Страх в виде реакции на сигналы опасности — это явление естественное и даже полезное для выживания человека. Но в панических приступах страха, вызванных травматическими переживаниями прошлого, нет ничего полезного.
  • Как правильно составить планы на новый год и выполнить их 12 декабря 2017 г.
    Как правильно составить планы на новый год и выполнить их
    Психолог расскаала, как правильно нужно составлять планы на новый год, чтобы в 2018-м все задуманное свершилось.
  • Признаки зрелости. 10 доказательств того, что вы уже взрослый человек 4 декабря 2017 г.
    Признаки зрелости. 10 доказательств того, что вы уже взрослый человек
    Если соглашаетесь с приведёнными ниже утверждениями, можете смело называть себя взрослым вне зависимости от того, сколько вам лет
  • Что не делают умные женщины после 45 лет? 2 ноября 2017 г.
    Что не делают умные женщины после 45 лет?
    Женщина не стареет, и это факт — сколько песен и разнообразных фильмов, стихотворений, изречений существует о вечной и неувядаемой женской молодости. Но для этого нужно немного потрудиться! Для начала прочитайте эту статью и узнайте, что делать категорически нельзя. 
  • Эмоциональное насилие: Как противостоять абьюзеру, если уйти нельзя 26 октября 2017 г.
    Эмоциональное насилие: Как противостоять абьюзеру, если уйти нельзя
    Абьюз — это насилие в широком смысле, а абьюзер — человек, который совершает это насилие, и неважно, как именно: физически, психологически или финансово. Абьюз зачастую длится годами, и всё это время жертве приходится жить по правилам, которые выдумал насильник. Абьюз опасен не только тем, что от него можно пострадать физически.