12 дельных советов для приседания со штангой

11 января

Приседание со штангой чревато накачанными бедрами, квадрицепсами, а главное — форменными ягодицами. Сегодня расскажем о том, как должно выглядеть идеальное приседание со штангой.

№1

Гриф штанги должен располагаться около середины верхнего отдела трапеции и задних дельт, а не на верхней части трапеции. Так тебе будет легче сбалансировать вес на протяжении всего упражнения.

№2

Держи голову по линии позвоночника, зафиксируй свой взгляд в одной точке на уровне глаз — это поможет поддерживать равновесие.

№3

Возьмись за гриф верхним хватом — большие пальцы поверх остальных, расположи свои руки как можно ближе к плечам, и крепко прижми гриф к спине. Сжимай лопатки и тяни локти вперед — это поможет удерживать тяжесть.

№4

Ноги ставь на уровне ширины плеч. В зависимости от твоей гибкости и комфорта, постановка конечностей может незначительно отличаться — то есть быть немного шире.

№5

Всегда держи нижнюю часть спины слегка прогнутой, подними грудь, и выдвини ее вперед. Напрягай мышцы спины и брюшного пресса, чтобы удержать туловище в устойчивом положении.

№6

Слегка согни колени, напряги квадрицепсы, бицепсы, бедра, и ягодицы. Сделай глубокий вдох и на задержке дыхания начни опускаться вниз. Увеличенное давление в брюшной и грудной полостях будет поддерживать позвоночник.

№7

Подай ягодицы назад, как будто садишься на стул. Опускайся до тех пор, пока твои бедра не станут параллельными полу.

№8

Начиная подниматься, следи, чтобы упор был на пятках. Представь себе, что продавливаешь пол, толкая ноги вверх. Держи пятки на полу, чтобы избежать наклона вперед.

№9

Сконцентрируйся на движении бедра до выпрямления коленей. Держи таз под грифом, чтобы избежать наклона вперед. Это позволит снять напряжение в пояснице.

№10

Во время подъема выдвини колени над внешней стороной обуви. Это поможет держать бедра в напряжении, и обеспечит большую стабильность.

№11

Делай выдох, проходя самые трудные фазы приседания.

№12

Подай голову назад, не поднимая подбородка, чтобы сильнее напрячь трапеции для большей стабильности.

Комментарии

Еще никто не оставлял комментариев к данному материалу.

Добавить комментарий



Похожие статьи

  • Сколько нужно заниматься спортом в день, чтобы дольше прожить 18 июля
    Сколько нужно заниматься спортом в день, чтобы дольше прожить
    Учёные во всём мире бьют тревогу: количество людей с большим лишним весом возрастает с каждым годом. Однако уделив несколько минут в день простым упражнениям, можно себя спасти и продлить жизнь. Известно, что лишние килограммы ведут к диабету, болезням сердечно-сосудистой системы, что вызывает преждевременную смерть.
  • Как действует фитнес на твой мозг 24 мая
    Как действует фитнес на твой мозг
    Даже самая короткая и легкая нагрузка, снижает уровень стресса и позволяет улучшить память. Ты наверняка слышала о том, что после пробежки мы чувствуем эйфорию, гормоны радости накрывают волною, и часто, спорт приравнивают к наркотической зависимости.
  • Преимущества занятий спортом 13 мая
    Преимущества занятий спортом
    Стоило спорту превратиться в физкультуру и стать мейнстримной активностью, как занятия тут же разделились по гендерному признаку.
  • Рельефное тело к лету: как быстро прийти в форму 23 апреля
    Рельефное тело к лету: как быстро прийти в форму
    Если правильно питаться и тренироваться, хорошо высыпаться и соблюдать питьевой режим, то совсем скоро можно обрести тело мечты.
  • 10 лучших фитнес-советов, которые помогут быстрее похудеть 18 апреля
    10 лучших фитнес-советов, которые помогут быстрее похудеть
    Будьте активны: планируйте свою стратегию сейчас, чтобы поддерживать свою физическую форму, когда жизнь становится беспокойной. Используйте эти 10 советов, чтобы оставаться в форме.
  • Влияние спорта на организм: велосипед – лучший друг иммунной системы, а бег – спасение сосудов 12 апреля
    Влияние спорта на организм: велосипед – лучший друг иммунной системы, а бег – спасение сосудов
    Бег трусцой, езда на велосипеде, кардио и аэробные тренировки – исследователи назвали лучший способ поднять настроение, сохранить мышечный тонус и защитить свой мозг от разрушения, которое приходит со старением. А для достижение результата в большинстве случаев у вас уже есть все необходимое – ваше тело.
  • Как подтянуть фигуру всего за 20 минут в день 26 марта
    Как подтянуть фигуру всего за 20 минут в день
    Суперкомплекс, рекомендованный лучшими инструкторами по фитнесу. Идеальная домашняя тренировка должна бать именно такой!
  • Тренировки для женщин. Опасности интенсивных нагрузок 28 февраля
    Тренировки для женщин. Опасности интенсивных нагрузок
    Что бы не говорили феминистки, но программа тренировки для женщин и их программа отличаются от мужских. Это связано с особенностями строения тела и физиологии представительниц прекрасной половины человечества.
  • Утренняя зарядка - с чего начать, комплекс упражнений 20 февраля
    Утренняя зарядка - с чего начать, комплекс упражнений
    Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку.
  • 4 простых упражнения, которые помогут уменьшить живот за 1 минуту 24 января
    4 простых упражнения, которые помогут уменьшить живот за 1 минуту
    Есть много людей , которые считают , что только выполнение скручиваний позволит накачать пресс . Хотя этот тип упражнений может помочь, но он являются одними из наименее эффективных упражнений. Хорошая новость заключается в том, что есть много других, более эффективных и, вероятно, более простых упражнений, которые могут помочь людям укрепить основные мышцы и пресс сразу.