12 дельных советов для приседания со штангой

11 января

Приседание со штангой чревато накачанными бедрами, квадрицепсами, а главное — форменными ягодицами. Сегодня расскажем о том, как должно выглядеть идеальное приседание со штангой.

№1

Гриф штанги должен располагаться около середины верхнего отдела трапеции и задних дельт, а не на верхней части трапеции. Так тебе будет легче сбалансировать вес на протяжении всего упражнения.

№2

Держи голову по линии позвоночника, зафиксируй свой взгляд в одной точке на уровне глаз — это поможет поддерживать равновесие.

№3

Возьмись за гриф верхним хватом — большие пальцы поверх остальных, расположи свои руки как можно ближе к плечам, и крепко прижми гриф к спине. Сжимай лопатки и тяни локти вперед — это поможет удерживать тяжесть.

№4

Ноги ставь на уровне ширины плеч. В зависимости от твоей гибкости и комфорта, постановка конечностей может незначительно отличаться — то есть быть немного шире.

№5

Всегда держи нижнюю часть спины слегка прогнутой, подними грудь, и выдвини ее вперед. Напрягай мышцы спины и брюшного пресса, чтобы удержать туловище в устойчивом положении.

№6

Слегка согни колени, напряги квадрицепсы, бицепсы, бедра, и ягодицы. Сделай глубокий вдох и на задержке дыхания начни опускаться вниз. Увеличенное давление в брюшной и грудной полостях будет поддерживать позвоночник.

№7

Подай ягодицы назад, как будто садишься на стул. Опускайся до тех пор, пока твои бедра не станут параллельными полу.

№8

Начиная подниматься, следи, чтобы упор был на пятках. Представь себе, что продавливаешь пол, толкая ноги вверх. Держи пятки на полу, чтобы избежать наклона вперед.

№9

Сконцентрируйся на движении бедра до выпрямления коленей. Держи таз под грифом, чтобы избежать наклона вперед. Это позволит снять напряжение в пояснице.

№10

Во время подъема выдвини колени над внешней стороной обуви. Это поможет держать бедра в напряжении, и обеспечит большую стабильность.

№11

Делай выдох, проходя самые трудные фазы приседания.

№12

Подай голову назад, не поднимая подбородка, чтобы сильнее напрячь трапеции для большей стабильности.

Комментарии

Еще никто не оставлял комментариев к данному материалу.

Добавить комментарий


Captcha

Похожие статьи

  • Гимнастика для избавления от «галифе» на бедрах 17 января
    Гимнастика для избавления от «галифе» на бедрах
    Правильный уход за ногами предусматривает регулярную гимнастику, которая обеспечивает подвижность и гибкость суставов, увеличивает мощь и силу мускулов, предупреждает повреждения, а также помогает избавиться от напряжения и травм.
  • Правила аэробики 18 декабря 2017 г.
    Правила аэробики
    Частота пульса – главный критерий отдачи аэробных тренировок
  • 3 упражнения от Леди Гаги для сексуального тела 12 декабря 2017 г.
    3 упражнения от Леди Гаги для сексуального тела
    Прежде, чем начать тренировку - сделай небольшую разминку: 5-10 минит выполни упражнение Джампинг Джек или бег на месте. 
  • Пять вещей, которые нельзя делать после тренировки 11 декабря 2017 г.
    Пять вещей, которые нельзя делать после тренировки
    Мы расскажем о вещах, которые категорически нельзя делать после занятий спортом.
  • Сколько физических упражнений нужно выполнять ежедневно? 22 ноября 2017 г.
    Сколько физических упражнений нужно выполнять ежедневно?
    Информация о том, что физическая активность полезна для здоровья и является частью здорового образа жизни, широко известна. Тем не менее ежедневное количество упражнений для лиц разных возрастов отличается.
  • Как тренируются "ангелы" Victoria's Secret: эффективные упражнения от супермоделей 14 ноября 2017 г.
    Как тренируются "ангелы" Victoria's Secret: эффективные упражнения от супермоделей
    Совсем скоро стартует ежегодный шоу-показ Victoria's Secret, который пройдет в китайском городе Шанхай. К предстоящему показу модели готовятся со всей силой: соблюдают диету, делятся своими бьюти-секретами, а также регулярно тренируются в спортзале, чтобы привести свое тело в порядок.
  • Фитнес для двоих: совместная тренировка для супружеской пары 26 октября 2017 г.
    Фитнес для двоих: совместная тренировка для супружеской пары
    Занятия фитнесом пройдут результативней, если поставить цель и напряженно работать над ее реализацией. Но не всегда у человека хватает запала больше, чем на пару тренировок. Для удержания интереса инструкторы советуют найти партнера с похожей мотивацией и вместе стремиться к спортивным достижениям.
  • Ежедневная зарядка на игровой площадке возле дома 2 октября 2017 г.
    Ежедневная зарядка на игровой площадке возле дома
    Когда игровая площадка под домом и погода позволяют, почему бы не начать утро с зарядки на свежем воздухе. Для начала попробуй наш план тренировки на 7 дней.
  • Лучший тренажер для сжигания жира 25 сентября 2017 г.
    Лучший тренажер для сжигания жира
    Сбросить лишний вес без аэробики еще никому не удавалось. Причина проста. Чтобы сохранять нормальную работоспособность, вы не можете потреблять меньше 1500-2000 калорий в сутки.
  • Физические упражнения для красивой груди 20 сентября 2017 г.
    Физические упражнения для красивой груди
    Изменить размеры и форму груди нам не дано, но при помощи специальной гимнастики и водных процедур мы можем продлить ее молодость: ведь недаром упругую, крепкую грудь называют молодой, а обвисшую - старой.