12 дельных советов для приседания со штангой

11 января

Приседание со штангой чревато накачанными бедрами, квадрицепсами, а главное — форменными ягодицами. Сегодня расскажем о том, как должно выглядеть идеальное приседание со штангой.

№1

Гриф штанги должен располагаться около середины верхнего отдела трапеции и задних дельт, а не на верхней части трапеции. Так тебе будет легче сбалансировать вес на протяжении всего упражнения.

№2

Держи голову по линии позвоночника, зафиксируй свой взгляд в одной точке на уровне глаз — это поможет поддерживать равновесие.

№3

Возьмись за гриф верхним хватом — большие пальцы поверх остальных, расположи свои руки как можно ближе к плечам, и крепко прижми гриф к спине. Сжимай лопатки и тяни локти вперед — это поможет удерживать тяжесть.

№4

Ноги ставь на уровне ширины плеч. В зависимости от твоей гибкости и комфорта, постановка конечностей может незначительно отличаться — то есть быть немного шире.

№5

Всегда держи нижнюю часть спины слегка прогнутой, подними грудь, и выдвини ее вперед. Напрягай мышцы спины и брюшного пресса, чтобы удержать туловище в устойчивом положении.

№6

Слегка согни колени, напряги квадрицепсы, бицепсы, бедра, и ягодицы. Сделай глубокий вдох и на задержке дыхания начни опускаться вниз. Увеличенное давление в брюшной и грудной полостях будет поддерживать позвоночник.

№7

Подай ягодицы назад, как будто садишься на стул. Опускайся до тех пор, пока твои бедра не станут параллельными полу.

№8

Начиная подниматься, следи, чтобы упор был на пятках. Представь себе, что продавливаешь пол, толкая ноги вверх. Держи пятки на полу, чтобы избежать наклона вперед.

№9

Сконцентрируйся на движении бедра до выпрямления коленей. Держи таз под грифом, чтобы избежать наклона вперед. Это позволит снять напряжение в пояснице.

№10

Во время подъема выдвини колени над внешней стороной обуви. Это поможет держать бедра в напряжении, и обеспечит большую стабильность.

№11

Делай выдох, проходя самые трудные фазы приседания.

№12

Подай голову назад, не поднимая подбородка, чтобы сильнее напрячь трапеции для большей стабильности.

Комментарии

Еще никто не оставлял комментариев к данному материалу.

Добавить комментарий



Похожие статьи

  • Оптимальное время для тренировок Сегодня
    Оптимальное время для тренировок
    Цикл сон-бодрствование является примером суточного ритма. Этот цикл регулирует температуру тела, артериальное давление, активность и обмен веществ и другие физиологические функции. Исследование, проведенное в университете северного Техаса, в городе Дентон, показало, что, хотя суточные ритмы являются врожденными, мы можем перенастроить их, меняя свое поведение. 
  • Завтрак перед тренировкой поможет быстрее сжигать жир Сегодня
    Завтрак перед тренировкой поможет быстрее сжигать жир
    Завтракать или не завтракать — вот в чём вопрос. Мнения тренеров и диетологов расходятся: одни верят в чудо-эффективность «голодных» тренировок, в то время как другие выступают против подобного насилия над своим организмом.
  • Осознанные тренировки: новые тенденции в мире фитнеса 8 октября
    Осознанные тренировки: новые тенденции в мире фитнеса
    В этом году в списке «лучших новых трендов в мире фитнеса за 2018 год» от Harper's Bazaar появились неожиданные изменения. Под номером 7, вклинившись между тренировок с обручем и фитнес-классами на батутах, оказалась ходьба - простая, старомодная ходьба, не требующая специальной экипировки и денежных затрат.
  • Почему на утренних тренировках худеешь в два раза быстрее 1 октября
    Почему на утренних тренировках худеешь в два раза быстрее
    Регулярные занятия по утрам, кардинально изменят не только твое тело, но и жизнь. 3 главные условия похудения:
  • Как выжатый лимон: что делать, чтобы мышцы после тренировки меньше болели 16 августа
    Как выжатый лимон: что делать, чтобы мышцы после тренировки меньше болели
    У новичков интенсивные тренировки могут вызывать чувство усталости и истощения. Также не редкость – боли в мышцах. Читайте далее, как уменьшить неприятные ощущения.
  • Интервальные тренировки набирают популярность: особенности и главные принципы 8 августа
    Интервальные тренировки набирают популярность: особенности и главные принципы
    Среди многочисленных методов индустрии здоровья и красоты стали приобретать популярность интервальные тренировки: метод этот несложен, но позволяет получать яркие результаты за очень короткое время – современного человека, загруженного и занятого, он привлекает именно по этим причинам
  • Сколько нужно заниматься спортом в день, чтобы дольше прожить 18 июля
    Сколько нужно заниматься спортом в день, чтобы дольше прожить
    Учёные во всём мире бьют тревогу: количество людей с большим лишним весом возрастает с каждым годом. Однако уделив несколько минут в день простым упражнениям, можно себя спасти и продлить жизнь. Известно, что лишние килограммы ведут к диабету, болезням сердечно-сосудистой системы, что вызывает преждевременную смерть.
  • Как действует фитнес на твой мозг 24 мая
    Как действует фитнес на твой мозг
    Даже самая короткая и легкая нагрузка, снижает уровень стресса и позволяет улучшить память. Ты наверняка слышала о том, что после пробежки мы чувствуем эйфорию, гормоны радости накрывают волною, и часто, спорт приравнивают к наркотической зависимости.
  • Преимущества занятий спортом 13 мая
    Преимущества занятий спортом
    Стоило спорту превратиться в физкультуру и стать мейнстримной активностью, как занятия тут же разделились по гендерному признаку.
  • Рельефное тело к лету: как быстро прийти в форму 23 апреля
    Рельефное тело к лету: как быстро прийти в форму
    Если правильно питаться и тренироваться, хорошо высыпаться и соблюдать питьевой режим, то совсем скоро можно обрести тело мечты.