Похудей на шаре за 14 дней

17 июля 2017 г.

Фитбол - настоящая находка для тренировки. Это самый простой, удобный, недорогой и эффективный тренажер. Он был изобретен швейцарскими врачами для реабилитации больных еще в прошлом веке. И только позже попал в поле зрения тренеров, которые начали использовать его наряду с велотренажером и беговой дорожкой.

ЗАДЕЙСТВУЕТ В 2 РАЗА БОЛЬШЕ МЫШЦ, чем пилатес

Не так давно ученые всерьез заинтересовались этим приспособлением. Они выяснили, что в упражнениях с мячом участвуют в два раза больше мышц, чем при обычной нагрузке. Тренируя одну часть тела, приходится одновременно задействовать и другие, чтобы удержать равновесие. Так что калории сжигаются гораздо быстрее на протяжении всего занятия. Но особенно мяч незаменим при выполнении упражнений для брюшного пресса, так как позволяет проработать самые глубинные мышцы живота. А чтобы усилить эффект, предлагаем подключить к тренировке на фитболе диету.

КАК ВЫБРАТЬ ФИТБОЛ

Чтобы отдача от мяча была максимальной, важно правильно его подобрать. Первое, на что стоит обратить внимание, – это материал. Он должен быть однородным, плотным и выдерживать нагрузку не менее 150 кг. Второе условие – размер. Выбирая фитбол, сядь на него и проверь, чтобы угол между туловищем и бедром, а также бедром и голенью был прямым. В противном случае нагрузка на суставы будет большая, что нежелательно при варикозах, артритах и беременности. Если возможности сразу «оседлать» круглого друга нет, выбирай мяч, ориентируясь на рост: при 160-170 см устроит диаметр в 65 см, для более высоких – 75-80 см, а миниатюрным особам – 55-60 см.

1.Обратные скручивания

ЛЯГ НА СПИНУ, ноги положи на фитбол, руки – по сторонам возле туловища. Обхвати покрепче ногами мяч и сильно зажми между икрами. Напрягая мышцы живота, оторви бедра от пола и подтяни колени как можно ближе к груди. Задержись в этом положении на 1 сек., затем опустись на пол.

2. Перекаты

Встань на колени, ноги при этом находятся на ширине плеч. Кисти положи на фитбол перед собой. Верхнюю часть корпуса, от коленей до головы, зафиксируй прямо, живот втяни. Медленно наклоняйся вперед, перекатываясь с кистей рук на локти (пресс не расслабляй, корпус держи прямо). Задержись в этой позе на пару секунд и возвратись в исходное положение.

3. Балансируй

Сядь на мяч, ногами сделай шаг вперед и перекатись туловищем вниз так, чтобы ягодицы практически не касались мяча, а спина почти вся (до лопаток) находилась на фитболе. Помести руки за головой, отклонись назад, затем на выдохе мышцы живота напряги, подними голову и плечи, подбородок при этом держи прямо. Задержись в верхнем положении на секунду и на вдохе опустись.

4. На вершине

Ляг сверху на мяч, ногами и руками упрись в пол. Ладонями «прошагай» вперед так, чтобы он перекатился под бедра, при этом ноги держи вместе, мышцы живота – в напряжении, а тело вытяни в одну прямую линию от носков до головы. Затем колени согни и подкати фитбол (голенью) к правому плечу. Задержись в позе на пару секунд, откати его ногами назад и повтори все слева.

5. Вверх тормашками!

Не снимая ног с мяча, установи его под бедрами, ноги сожми вместе, упор на руки, тело вытяни в одну прямую линию от головы до пят. Не сгибая коленей, подтяни ягодицы вверх, мяч при этом перекати вниз к носкам (мышцы живота напряжены). Задержись в верхнем положении на пару секунд и опустись.

ПЛАН   ДЕЙСТВИЙ:

■          ВЫПОЛНЯЙ КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ

12-15 раз в том порядке, который указан. При этом контролируй нагрузку, ориентируясь на свои возможности. Если тебе сложно, выбери более легкий вариант или, наоборот,

усложни задачу.

■          МЕЖДУ ПОДХОДАМИ добавь 2-минутную серию кардиоупражнений. Это может быть бег на месте, прыжки со скакалкой, энергичная ходьба и т. п. Таким образом, ты сможешь ускорить сжигание калорий ровно вдвое.

■          НЕ ЗАБУДЬ УДЕЛИТЬ 3-5 минут разминке перед тренировкой и столько же времени для того, чтобы остыть в конце занятия.

■          ДОБАВЬ КАРДИОДНИ. Наш план упражнений рассчитан на полмесяца трижды в неделю. Но чтобы добиться желаемого результата за это время, желательно в остальные дни тоже не сачковать. Идеально было бы проводить кардиотренировку. Подойдет любой вид нагрузки: бег, езда на велосипеде, катание на роликах и т. п. Занятия можно выполнять в двух режимах.

Кардиотренировка 1

(Сжигается от 225 до 675 калорий)

РАЗОГРЕВ 3 минуты в любом темпе. Затем приступай непосредственно к кардионагрузке в быстром темпе (ориентируйся на то, что дыхание тяжелое, но можно разговаривать).

Общее время: от 45 до 55 минут

Кардиотренировка 2

(Сжигается от 175 до 500 калорий)

РАЗОГРЕВ 3 минуты, затем сразу же переходи к тренировке в бодром темпе в течение 3-х минут. После этого ускорься на 2 минуты так сильно, как только сможешь (сложно сказать даже пару слов). Чередуй такие кардиоинтервалы 5-7 раз, затем остынь 2 минуты и продолжай дальше.

Общее время: от 35 до 45 минут

Комментарии

Еще никто не оставлял комментариев к данному материалу.

Добавить комментарий



Похожие статьи

  • Оптимальное время для тренировок Сегодня
    Оптимальное время для тренировок
    Цикл сон-бодрствование является примером суточного ритма. Этот цикл регулирует температуру тела, артериальное давление, активность и обмен веществ и другие физиологические функции. Исследование, проведенное в университете северного Техаса, в городе Дентон, показало, что, хотя суточные ритмы являются врожденными, мы можем перенастроить их, меняя свое поведение. 
  • Завтрак перед тренировкой поможет быстрее сжигать жир Сегодня
    Завтрак перед тренировкой поможет быстрее сжигать жир
    Завтракать или не завтракать — вот в чём вопрос. Мнения тренеров и диетологов расходятся: одни верят в чудо-эффективность «голодных» тренировок, в то время как другие выступают против подобного насилия над своим организмом.
  • Осознанные тренировки: новые тенденции в мире фитнеса 8 октября
    Осознанные тренировки: новые тенденции в мире фитнеса
    В этом году в списке «лучших новых трендов в мире фитнеса за 2018 год» от Harper's Bazaar появились неожиданные изменения. Под номером 7, вклинившись между тренировок с обручем и фитнес-классами на батутах, оказалась ходьба - простая, старомодная ходьба, не требующая специальной экипировки и денежных затрат.
  • Почему на утренних тренировках худеешь в два раза быстрее 1 октября
    Почему на утренних тренировках худеешь в два раза быстрее
    Регулярные занятия по утрам, кардинально изменят не только твое тело, но и жизнь. 3 главные условия похудения:
  • Как выжатый лимон: что делать, чтобы мышцы после тренировки меньше болели 16 августа
    Как выжатый лимон: что делать, чтобы мышцы после тренировки меньше болели
    У новичков интенсивные тренировки могут вызывать чувство усталости и истощения. Также не редкость – боли в мышцах. Читайте далее, как уменьшить неприятные ощущения.
  • Интервальные тренировки набирают популярность: особенности и главные принципы 8 августа
    Интервальные тренировки набирают популярность: особенности и главные принципы
    Среди многочисленных методов индустрии здоровья и красоты стали приобретать популярность интервальные тренировки: метод этот несложен, но позволяет получать яркие результаты за очень короткое время – современного человека, загруженного и занятого, он привлекает именно по этим причинам
  • Сколько нужно заниматься спортом в день, чтобы дольше прожить 18 июля
    Сколько нужно заниматься спортом в день, чтобы дольше прожить
    Учёные во всём мире бьют тревогу: количество людей с большим лишним весом возрастает с каждым годом. Однако уделив несколько минут в день простым упражнениям, можно себя спасти и продлить жизнь. Известно, что лишние килограммы ведут к диабету, болезням сердечно-сосудистой системы, что вызывает преждевременную смерть.
  • Как действует фитнес на твой мозг 24 мая
    Как действует фитнес на твой мозг
    Даже самая короткая и легкая нагрузка, снижает уровень стресса и позволяет улучшить память. Ты наверняка слышала о том, что после пробежки мы чувствуем эйфорию, гормоны радости накрывают волною, и часто, спорт приравнивают к наркотической зависимости.
  • Преимущества занятий спортом 13 мая
    Преимущества занятий спортом
    Стоило спорту превратиться в физкультуру и стать мейнстримной активностью, как занятия тут же разделились по гендерному признаку.
  • Рельефное тело к лету: как быстро прийти в форму 23 апреля
    Рельефное тело к лету: как быстро прийти в форму
    Если правильно питаться и тренироваться, хорошо высыпаться и соблюдать питьевой режим, то совсем скоро можно обрести тело мечты.