Кардиотренировки

5 июня 2015 г.

Как следует из названия, кардиотренировка- это тренировка сердечной мышцы. "Побочным эффектом" кардиотренировки или аэробики является жиросжигающий эффект. Именно из- за этого "побочного эффекта" кардио и получило такую популярность. Нас больше всего интересует, как за минимальное количество времени сжечь максимальное количество жира и какие тренажеры нам в этом помогут. Нам нужны ответы на следующие вопросы:

  • время, когда лучше тренироваться
  • продолжительность кардиотренировки, чтобы достичь максимального жиросжигающего эффекта
  • интенсивность кардиотренировки
  • ЧСС ( частота сердечных сокращений ) наиболее "жиросжигающая"
  • режимы питания и питья до и после кардиотренировок наиболее соответствующие цели жиросжигания
  • частота кардиотренировок ( как часто тренироваться )
  • характер самих кардиотренировок

 

Ранняя пташка

Рекомендации специалистов и диетологов по жиросжигающим кардиотренировкам порой диаметрально противоположны. И разобраться во всех тонкостях и нюансах довольно сложно. Но мы попытаемся это сделать, рассматривая все "за" и "против" в различных подходах.

Итак, кардиотренировки с утра ( на голодный желудок ) - считаются наиболее подходящими для жиросжигания. Для того, чтобы разобраться так ли это? Необходимо выявить плюсы и минусы утреннего кардиотренинга.

Итак, плюсы:

  1. с утра вы бодры и полны сил ( конечно если Вы жаворонок и окончательно проснулись )
  2. в связи с тем, что запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались- кардиотренировка будет максимально эффективена. Практически сразу начнется режим сжигания жира, а сама кардиосессия не будет слишком продолжительной ( достаточно 20 мин.)
  3. Но, как известно, если где- то прибывает, то в другом месте обязательно убывает. Итак, минусы утреннего кардиотренинга:
  4. если Вы сова, то утром Вам будет очень проблематично заставить себя сразу приступить к активной деятельности
  5. опять же, в связи тем, что в организме за ночь исчерпаны запасы глюкозы и глигогена- сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц ( надо же из чего- то черпать глюкозу )
  6. из- за отсутствия "главного топлива"- глюкозы, кардиотренировка может проходить вяло, не достигая достаточной интенсивности ( "жиры сгорают в пламени углеводов"- а их как раз и нет ), а Вы сами можете испытывать головокружение и слабость. Что в конце концов может привести к апатии и охлаждению к занятиям.

 

Это страшное слово- катаболизм

Справедливости ради надо сказать, что некоторых минусов утреннего кардиотренинга можно избежать. Например, взбодриться с утра чашечкой крепкого кофе. Хотя кофеин сам по себе не является жиросжигателем, действует возбуждающе на нервную систему, что повышает работоспособность и, в результате, увеличивает отдачу от тренинга. Именно по этой причине кофеин входит в состав практически всех жиросжигателей.

Мышечный распад можно предотвратить приемом аминокислот  ( желательно в жидкой форме ) за 15 мин. до тренировки. А "поддать жару" можно приемом быстрых ( простых ) углеводов- например, виноградного сока или банана, съеденного также минут за 15 до. Но это уже не совсем "утром на голодный желудок" и, как говорится, совсем другая история.

Итожим, утренняя кардиотренировка эффективна и не требует длительного времени, но подходит далеко не всем ( многие просто не имеют для этого времени ). Без принятия должных превентивных мер- утренний кардиотренинг опасен распадом мышечной ткани ( катаболизмом ), а также вместо заряда бодрости на весь день может привести к слабости и сонливости. Будьте бдительны и не пренебрегайте вышеданными советами.

Не забудь заправиться по дороге... в фитнес- клуб

Вечерняя кардиотренировка в специально выделенный день. Вечернее ( после работы ) время для многих единственно возможное. Здесь Вас подстерегают свои подводные камни. Эмоциональная и физическая усталость накопившаяся за весь день. А если Вы еще в течение дня нормально не питались, то слабость Вас одолеет буквально после первых 10 минут тренинга. Даже если Вы заставите себя отработать 45 мин., то вместе с жиросжиганием получите тот самый катаболизм, которым опасен утренний кардиотренинг на голодный желудок. Следует заметить, что рекомендация "не есть за 3 часа до тренировки и 2 часа после" для достижения максимального жиросжигания- требует разъяснения и уточнения. Действительно, перед тренировкой не надо наедаться, но обязательно, примерно за 2 часа до тренировки, съесть что- то белковое со сложноуглеводным ( например, куриная грудка с коричневым рисом ). К началу тренировки съеденное как раз усвоится: белок защитит мышцы от разрушения, а сложные углеводы обеспечат энергией на всю тренировку. Кроме того, перед самой тренировкой минут так за 15, неплохо заправиться быстрыми ( простыми ) углеводами , чтобы насытить кровь глюкозой и инсулином ( образно говоря- "плеснуть бензину на тлеющие угли ( сложные углеводы )" ), что многократно увеличит Вашу энергетику, т.е. Вы сможете тренироваться и дольше, и с большей интенсивностью, что в конечном итоге позволит сжечь больше калорий, а значит избавиться от большего количества жира.

Закрой "окно"- стань бодибилдером

Что касается посттренировочного питания, то здесь рекомендация такая: сразу после- что- то легкое белковое с простыми углеводами, чтобы "закрыть" белково- углеводное окно, возникающее в результате истощения запасов гликогена и глюкозы в организме, а также для пополнения аминокислотного пула в крови, что предотвратит мышечный распад ( катаболизм ). А через 1- 1,5 часа полноценный, но легкий ужин. Опять белок, но уже со сложными углеводами ( например, рыба и салат- отличный вариант ужина ). Кто- то скажет, что это бодибилдерский вариант питания- и будет прав. Разница лишь в размерах порций и самих пропорциях между белками и углеводами. Цель бодибилдеров- максимум мускулатуры при минимальном наборе жира, а наша цель- избавиться от жира при максимально возможном сохранении мышечной массы. В обоих случаях разговор идет о связке "мышцы- жир".

Сжигая жир, думаем о мышцах

Некоторые могут возразить, что не логично получается. Разговор идет о снижении веса, а здесь все только о еде, и о еде. Ведь похудение начинается лишь тогда, когда баланс между приходом калорий и их расходом будет в пользу последнего. Это все верно, но главной задачей в похудании (а кардиотренировка в основном и применяется для этого ) является сохранение мышц. Те, кто игнорирует этот принцип теряют больше мускулатуру, чем жировую массу. Тем самым лишая себя основного жиросжигателя, который всегда при Вас. Ведь именно в мышцах происходит "сжигание калорий", а если нет мышц, то лишние калории будут откладываться про запас- им просто некуда будет деваться. Поэтому, тот кто использует кардиотренировку в целях избавления от жира, должен в первую очередь думать о сохранении мышц. Похудение в этом случае будет более медленным, в сравнении с теми, кто не ест 3 часа- "до" и 2- "после", но Вы будете терять жир, а они- терять вес. Вы будете двигаться поступательно вперед, а они обязательно застопорятся на каком- то уровне, а еще хуже- сорвутся.

Итожим, вечерняя кардиотренировка в специально выделенный день- замечательный стимулятор сжигания жира при условии правильной организации питания для максимального сохранения мышечной массы.

 

Правила сочетания

Вечерняя кардиотренировка в сочетании с силовой наиболее часто встречающийся вариант. Все хотят и мышцы "подтянуть" и от жира избавиться одновременно. И правильно делают. Вопрос лишь заключается- как сочетать силовую с кардио. Многие полагают, и не безосновательно, что кардиотренировка более предпочтительна для этой цели. И поэтому приоритет ставится именно на кардиотренинг, а силовая- по остаточному принципу. Т.е. 45 минут- кардио, и 15- 30 минут- силовая. Здесь необходимо сразу уточнить, что правильно организованная силовая обладает не меньшим жиросжигающим эффектом, чем кардио. Только эффект этот "отложенный"- т.е. калории сжигаются не только на самой тренировке, но и после ( в зависимости от интенсивности: от некольких часов до нескольких суток ). А главное- силовой тренинг помогает сохранить мышечную массу в условиях избавления от жира, что особенно важно. А что касается самой кардиотренировки, то на наш взгляд оптимальным будет: 5- 10 минут до силовой в качестве разминки, затем 45- 60 минут силовая, а далее 15- 20 минут вновь кардио. И главное, не забывайте про питание "до" и "после".

Итожим, самым оптимальным для достижения цели- избавление от жира и сохранения мышечной массы будет сочетание кардиотренировки с силовой ( причем сначала идет силовая, а уж следом- кардио! ).

Взято из: missfit.ru

Комментарии

Еще никто не оставлял комментариев к данному материалу.

Добавить комментарий



Похожие статьи

  • Чем полезны прыжки со скакалкой 13 ноября 2018 г.
    Чем полезны прыжки со скакалкой
    Прыжки со скакалкой - одно из самых простых упражнений, которое приносит огромную пользу всему организму.
  • Какой спорт подходит вам по характеру? 5 ноября 2018 г.
    Какой спорт подходит вам по характеру?
    Чтобы не заниматься спортом и тренировками в тяжесть, вы должны наслаждаться ими — удовлетворять свои физические возможности, умения и вкусы. Знаете ли вы, какой спорт подходит вам по характеру?
  •  Вместо фитнеса: ТОП-5 танцев для идеальной фигуры 24 октября 2018 г.
    Вместо фитнеса: ТОП-5 танцев для идеальной фигуры
    Танцы – отличный спорт. Они помогают поддерживать форму и улучшают фигуру, и заниматься ими интереснее и приятнее, чем аэробикой, пилатесом и другими традиционными видами фитнеса.
  • Оптимальное время для тренировок 17 октября 2018 г.
    Оптимальное время для тренировок
    Цикл сон-бодрствование является примером суточного ритма. Этот цикл регулирует температуру тела, артериальное давление, активность и обмен веществ и другие физиологические функции. Исследование, проведенное в университете северного Техаса, в городе Дентон, показало, что, хотя суточные ритмы являются врожденными, мы можем перенастроить их, меняя свое поведение. 
  • Завтрак перед тренировкой поможет быстрее сжигать жир 17 октября 2018 г.
    Завтрак перед тренировкой поможет быстрее сжигать жир
    Завтракать или не завтракать — вот в чём вопрос. Мнения тренеров и диетологов расходятся: одни верят в чудо-эффективность «голодных» тренировок, в то время как другие выступают против подобного насилия над своим организмом.
  • Осознанные тренировки: новые тенденции в мире фитнеса 8 октября 2018 г.
    Осознанные тренировки: новые тенденции в мире фитнеса
    В этом году в списке «лучших новых трендов в мире фитнеса за 2018 год» от Harper's Bazaar появились неожиданные изменения. Под номером 7, вклинившись между тренировок с обручем и фитнес-классами на батутах, оказалась ходьба - простая, старомодная ходьба, не требующая специальной экипировки и денежных затрат.
  • Почему на утренних тренировках худеешь в два раза быстрее 1 октября 2018 г.
    Почему на утренних тренировках худеешь в два раза быстрее
    Регулярные занятия по утрам, кардинально изменят не только твое тело, но и жизнь. 3 главные условия похудения:
  • Как выжатый лимон: что делать, чтобы мышцы после тренировки меньше болели 16 августа 2018 г.
    Как выжатый лимон: что делать, чтобы мышцы после тренировки меньше болели
    У новичков интенсивные тренировки могут вызывать чувство усталости и истощения. Также не редкость – боли в мышцах. Читайте далее, как уменьшить неприятные ощущения.
  • Интервальные тренировки набирают популярность: особенности и главные принципы 8 августа 2018 г.
    Интервальные тренировки набирают популярность: особенности и главные принципы
    Среди многочисленных методов индустрии здоровья и красоты стали приобретать популярность интервальные тренировки: метод этот несложен, но позволяет получать яркие результаты за очень короткое время – современного человека, загруженного и занятого, он привлекает именно по этим причинам
  • Сколько нужно заниматься спортом в день, чтобы дольше прожить 18 июля 2018 г.
    Сколько нужно заниматься спортом в день, чтобы дольше прожить
    Учёные во всём мире бьют тревогу: количество людей с большим лишним весом возрастает с каждым годом. Однако уделив несколько минут в день простым упражнениям, можно себя спасти и продлить жизнь. Известно, что лишние килограммы ведут к диабету, болезням сердечно-сосудистой системы, что вызывает преждевременную смерть.