Раздельное питание - меню на неделю для здоровья и похудения

14 мая 2015 г.

Раздельное питание считается самым грамотным подходом к организации питания любого человека. Его основой является правильное сочетание белков, жиров и углеводов, что и обеспечивает максимальное усвоение полезных веществ организмом из пищи.

Обратим внимание, что раздельное питание – это не диета, а принцип, подход к питанию. И наилучшие результаты принесет в том случае, если станет образом жизни. Человек, придерживавшийся раздельного питания, отличается крепким здоровьем, отличным самочувствием, хорошей кожей и стройным подтянутым телом.

Существует несколько вариантов «недельного» меню, построенного по принципам раздельного питания, соблюдать которые совершенно не сложно. А потому это станет простым началом пути к здоровому питанию.

Вариант первый: Базовый

Этот вариант питания является основой, которой можно придерживаться для составления рациона на все последующие недели. Главное – разнообразие!

Завтрак: фрукты, нежирный творог (до 5% жирности), бутерброд из цельнозернового или отрубного хлеба с сыром или сливочным маслом.
Обед: углеводы – макароны из твердых сортов пшеницы и воды, без яиц с сыром на выбор, картофель печеный или отварной в кожуре, сладкие фрукты на выбор.
Ужин: основное блюдо белковое, на выбор (мясо, рыба, морепродукты), гарнир – салат из зеленых и листовых овощей, овощной суп лил бульон (без картофеля и прочих крахмалосодержащих продуктов).
Перекусы между завтраком, обедом и ужином: фрукты, ягоды, соки, морсы, травяные чаи с медом.

Данное меню больше подойдет тем, кто не испытывает проблем с лишним весом либо ведет активный образ жизни. Кроме того, будет оптимален людям с недостатком веса, так как поможет исправить эту проблему, при этом не растолстеть.

Полезные советы:

Совет 1. Чтобы упростить задачу перехода на раздельное питание, особенно на начальном этапе, необходимо делать закупки продуктов из расчета на неделю. Помните о важности разнообразия, поэтому покупайте несколько видов белковой пищи (куриные грудки, рыба на выбор, говядина), углеводов (несколько разных круп, несколько видов фруктов и овощей), жиров (растительные и животные, например, сыры, растительные масла и сливочное масло).
Совет 2. Из купленных полезных продуктов готовьте разнообразные полезные блюда путем отваривания, тушения и запекания. Овощи и фрукты употребляйте больше в свежем и цельном виде. Например, в яблоке больше клетчатки, а в яблочном соке больше сахара и так далее.
Совет 3. Придерживайтесь небольших порций. Для взрослого человека оптимальным считается 200 – 250 граммовая порция разового приема пищи. Не стоит есть больше даже самых полезных продуктов, так как это привет к растягиванию желудка и напряжению всех остальных органов из-за давления, оказываемого переполненным желудком. Кроме того, усилит лжеаппетит
Совет 4. Соблюдайте питьевой режим: лучше всего пить между приемами пищи, за полчаса до еды, после еды пить можно через полчаса, если вы ели фрукты, через 2 часа, если употребляли углеводы, через 3 часа после белковой пищи.

Вариант второй: Американский

Этот вариант недельного меню был предложен американским диетологом Синтией Саас, которая является последовательницей доктора Шелдона. Соответственно, свое меню она построила на основах раздельного питания, разработанных доктором Шелдоном.

Первый день

Завтрак: овсяные хлопья без сахара, пюре-смузи из киви
Перекус: груша
Обед: 300 г зеленого салата без заправки, 120 г. белой рыбы отварной или запеченной
Перекус: 30 г орехов (желательно миндаль и грецкие, в которых больше белка, чем жира)
Ужин: порция пасты (40 г макарон в сухом виде на порцию), сколько угодно тушеных овощей

В течение дня допускается еще 1 перекус белковым продуктом в сочетании с 1-2 ложками смешанного овощного салата, если чувствуете голод.

Второй день

Завтрак: 5 яичных белков, приготовленных на сухой сковороде, порция тушеного шпината и заправка из оливкового масла
Перекус: 200 г ягод и нежирный греческий йогурт
Обед: 200-300 мл супа-пюре из брокколи, картофеля, зеленого горошка, немного цельнозернового хлеба или хлеба с отрубями (можно взять хлебцы)
Перекус: фрукты или сухофрукты, можно заменить порцией овощного салата
Ужин: 200-300 г мяса или рыбы, тушеные овощи

Третий день

Завтрак: 200 г овсяной каши на воде, груша
Перекус: 30-40 граммов кураги
Обед: сендвич из цельнозернового хлеба с овощами, без белковых добавок
Перекус: 200-300 мл смузи из любых сочетаемых фруктов
Ужин: 200-300 г тушеной птицы и тушеные овощи

Четвертый день

Завтрак: апельсин, порция каши из любого цельного зерна
Второй завтрак: пара печеных яблок с корицей и медом
Обед: 100 г. рыбы, порция тушеных овощей, овощной салат
Перекус: 100 – 200 г нежирного творога
Ужин: порция говядины с тушеными овощами или салатом

Пятый день

Завтрак: 1 яблоко, порция творога
Перекус: любые фрукты или ягоды, сочетаемые между собой
Обед: овощной суп, порция пасты с овощным соусом
Перекус: овощной салат
Ужин: 200-300 г креветок, порция овощного салата

Шестой день

Этот день стоит посвятить разгрузке. Ешьте либо 5 порций овощей, либо 5 порций фруктов, сочетаемых между собой.

Седьмой день

Завтрак: блины из цельнозерновой муки, 200-300 г ягод
Перекус: йогурт и яблоко
Обед: 200-300 г мяса и тушеные овощи
Перекус: порция овощного салата с орехами
Ужин: 200-300 г рыбы и сочетаемые с ней овощи

Такое меню подойдет любому человеку, который хочет быть здоровым и стройным.

Полезные советы:

Совет 1. Придерживаясь меню, делайте его максимально разнообразным в рамках сочетаемости продуктов. Это поможет быстрей привыкнуть к здоровому способу питания.
Совет 2. Придерживайтесь правил питьевого режима. Отдавайте предпочтение здоровым натуральным напиткам и чистой воде без карбона.

Вариант третий: Международный

Еще один вариант ориентировочного меню раздельного питания на неделю. Пересмотрев его, можете внести коррективы с учетом своих вкусовых предпочтений, опираясь на совместимость продуктов.

Первый день

Завтрак: лучше всего геркулесовая каша на молоке или воде, 2 киви. Из напитков – стакан чая без сахара.
Перекус: зеленое яблоко, или салат из любой зелени, но не с майонезом, а с ложкой растительного масла.
Обед: 200 г отваренного куриного мяса с брокколи, но отварного без соли. В дополнение к мясу можно съесть кусочек нежирного сыра.
Перекус: рекомендуется спелая груша.
Ужин (не позднее 19 вечера): овощной суп, желательно с горохом, или фасолью. На второе – омлет с помидорами, или белыми грибами, например шампиньонами.

Второй день

Завтрак: гречневая каша, она довольно сытная и аппетитная, но без дополнений, а на десерт хорошо подойдет апельсин и чай, но без сахара, потому что питательных веществ хватит и не нужны быстрые углеводы, тем более в виде сахара.
Перекус: зеленое яблоко, оно сладкое и вы не будете чувствовать голода.
Обед: рыба отварная, 100 г, тушеные овощи, лучше красные и желтые, и еще можно легкий овощной салат на подсолнечном масле.
Перекус: йогурт, лучше натуральный без добавок. Стоит выбирать натуральные йогурты, а не йогуртовые продукты и т.п., которые могут только повредить организму.
Ужин: салат из свежей зелени с заправкой из оливкового масла.

Третий день

Завтрак: свежий апельсиновый сок, разбавленный водой (100 мл сока, 100 мл воды), молочная каша (ржаная), чай без сахара.
Перекус: зеленое яблоко, или груша.
Обед: постная телятина (отварная, 100 г, с небольшим количеством соли), свежие овощи, лучше красные.
Перекус: орехи, сколько вашей душе.
Ужин: цветная капуста под сыром, желательно нежирным.

Четвертый день

Завтрак: ячменная каша на нежирном молоке, без сахара, мандарин (можно 2 штуки), несладкий зеленый чай.
Перекус: 2 зеленых яблока
Обед: отварная постная рыба, зеленый салат с подсолнечным маслом.
Перекус: чернослив, или другие сухофрукты.
Ужин: отварные овощи, омлет с помидорами.

Пятый день

Завтрак: геркулес (овсяная каша) с фруктами и йогуртом, киви (2 шт.), чай без сахара.
Перекус: одно яблоко.
Обед: отварная куриная грудка, зеленый салат, вареная цветная капуста и брокколи.
Перекус: апельсин или два банана.
Ужин: овощной суп.

Шестой день

Завтрак: несладкая без масла гречневая каша, апельсин, несладкий зеленый чай.
Перекус: спелое красное, или зеленое яблоко или банан.
Обед: овощной суп, постная отварная рыба (100 г), салат из зелени.
Перекус: орехи (грецкие, арахис, лесные, фундук), сколько сможете съесть и сами захотите.
Ужин: тушеные овощи, омлет с грибами, зеленый салат.

Седьмой день

Весь день, с перерывами употребите 1,5 кг свежих зеленых яблок.

Полезные советы:

Совет 1. Подбирая продукты в рамках меню и сочетаемости, исключите те, которые вам не нравятся, непереносимы для вас и могут стать причиной аллергической реакции.
Совет 2. Выбирая орехи, отдавайте предпочтение тем, которые содержат больше белка и меньше калорий. Количество их выбирайте исходя из вашей активности, если имеется избыточный вес.

Вариант четвертый: Профессиональный

Пожалуй, наиболее трудно, это изменить свои пищевые привычки. Например, к новому питанию организм привыкает от 5 до 7 дней в зависимости от скорости метаболических процессов в организме каждого отдельного человека.

Таким образом, чтобы правильно и без срывов перейти на раздельное питание, стоит прислушаться к специалистам, которые предлагают сбалансированное недельное меню, составленное с учетом совместимости продуктов.

Первый день

Завтрак: один спелый некрупный банан, через 20 минут — овсяная каша, чай мятный.
Перекус: некрупная груша, салат из овощей и зелени.
Обед: салат из отварной куриной грудки, пекинской капусты и пармезана.
Перекус: среднее яблоко.
Ужин: отварная рыба, одно яйцо всмятку.

Второй день

Завтрак: гречка, залитая кефиром, чай без сахара.
Перекус: несколько мандаринов.
Обед: рагу из рыбы и овощей.
Перекус: одна спелая груша.
Ужин: грудка курицы, приготовленная на пару, салат из свежих огурцов и помидоров черри.

Третий день

Завтрак: каша рисовая, нежирный кефир.
Второй завтрак: зеленое яблоко.
Обед: салат из отварной говядины и свежего огурца, молоко.
Перекус: сухофрукты (курага, чернослив).
Ужин: запеканка из творога (несладкая).

Четвертый день

Завтрак: мюсли с кефиром и один некрупный банан.
Второй завтрак: несколько киви.
Обед: тушеные морепродукты с овощным салатом.
Перекус: любые сухофрукты.
Ужин: салат из моцареллы, томатов и базилика.

Пятый день

Завтрак: хлопья, залитые кефиром.
Второй завтрак: половина грейпфрута.
Обед: тушеная телятина с помидорами и перцем.
Перекус: свежая малина или клубника.
Ужин: салат овощной с сыром «Фета».

Шестой день

Завтрак: каша пшеничная.
Перекус: несколько ломтиков дыни.
Обед: суп рыбный с овощами.
Перекус: грецкие орешки.
Ужин: омлет и нескольких куриных яиц.

Седьмой день

В течение этого дня необходимо провести разгрузку на огурцах, яблоках или кисломолочных продуктах.

Полезные советы:

Совет 1. Есть нужно только тогда, когда появляется настоящее чувство голода. Питаясь раздельно постоянно, вам будет знакомо только такое чувство голода, а не ложное, когда организм получает количество, но не качество, а потому остается голодным.
Совет 2. Не доедать! Это золотое правило любого питания. Не нужно доедать и брать добавку, даже если осталось желание еще чего-то съесть. Иначе через некоторое время наступит ощущение переполненного желудка. К тому, же привычка доедать и брать добавку, чревата растягиванием желудка и несомненным путем к ожирению.
Совет 3. Пить достаточно жидкости, что помогает организму быстрей насытиться, очиститься, а также увлажниться. При этом помните о питьевом режиме, от которого зависит качество пищеварительного процесса.

Наверх

Вариант пятый: Весенне-летний

Если перейти на раздельное питание вы решили в теплый период года, стоит составить свое меню с максимальным включением свежих сезонных фруктов, ягод и овощей.

Первый день

Завтрак: каша из геркулеса, сваренная на обезжиренном молоке или воде, стакан чая без сахара.
Перекус: персики, вишни, абрикосы.
Обед: тушеные бобы или нежирная куриная грудка, овощной салат (любой), морковь.
Перекус: фруктово-ягодный салатик без заправки (вишня, персик). Можно перекусить арбузом (отдельно!).
Ужин: творог нежирный, шпинат, капуста, овощной салат.

Второй день

Завтрак: каша из гречки-ядрицы и стаканчик чая несладкого.
Перекус: дыня, несколько ломтиков.
Обед: отварная нежирная рыба и овощной салат. Или тушеные кабачки, артишоки.
Перекус: дыня, несколько ломтиков.
Ужин: авокадо, брокколи, кукуруза (не консервированная!).

Третий день

Завтрак: чашка чая несладкого, каша из ржаной крупы, сваренная на воде.
Перекус: любые ягоды, заправленные сливками (без сахара).
Обед: отварной рис, овощной салат, цветная капуста.
Перекус: любые ягоды со сливками (без сахара).
Ужин: баранья отбивная, овощной салат, кабачки тушенные.

Четвертый день

Завтрак: каша из ячменя на обезжиренном молоке, стаканчик чая или кофе без сахара.
Перекус: персики, абрикосы, сливы.
Обед: овощной салат (батат, морковь, капуста молодая), отварные креветки/кальмары (не более 100 грамм).
Перекус: абрикосы, сливы, персики.
Ужин: орехи, бобы тушенные (фасоль, чечевица).

Пятый день

Завтрак: каша из геркулеса на воде, стакан чая.
Перекус: несколько ломтиков дыни.
Обед: тушеные баклажаны, цельнозерновой хлеб или хлебцы, батон с отрубями.
Перекус: банан.
Ужин: тыква, шпинат, яйца, овощной салат.

Шестой день

Завтрак: бананы, вишни, стакан простокваши.
Перекус: апельсин.
Обед: картофель отварной, зеленые бобы, овощной салат.
Перекус: апельсин.
Ужин: овощной салатик (брокколи), тушеные овощи (капуста).

Седьмой день

Завтрак: ягодный салатик, заправленный нежирным йогуртом (вишня, абрикосы).
Перекус: несколько ломтиков арбуза.
Обед: тушеный картофель или тыква, овощной салатик.
Перекус: несколько ломтиков арбуза.
Ужин: цельнозерновой хлеб или несколько хлебцов.

Полезные советы:

Совет 1. Употребляя арбузы и дыни, помните, что они имеют высокий гликемический индекс. Поэтому не стоит съедать более 150 грамм в один присест. Ешьте медленно, чтобы не испытывать чувство голода после этих фруктов.
Совет 2. Старайтесь максимально включать свежие овощи и фрукты. Желательно чтобы они были с грядки.

Комментарии

Еще никто не оставлял комментариев к данному материалу.

Добавить комментарий



Похожие статьи

  • Английская диета для идеального веса и крепкого иммунитета 17 октября
    Английская диета для идеального веса и крепкого иммунитета
    Все продукты в этой диете четко делятся на три большие группы: белки, высокоуглеводные продукты, а также сырые овощи и фрукты.
  • Противовоспалительная диета продлевает жизнь 24 сентября
    Противовоспалительная диета продлевает жизнь
    Новое исследование показало, что диета, богатая фруктами, овощами, хлебом с цельными зернами, орехами, оливковым маслом и маслом канолы (разновидность рапсового масла) может помочь прожить дольше.
  • Противовоспалительная диета: Что это такое и какие ее преимущества 28 февраля
    Противовоспалительная диета: Что это такое и какие ее преимущества
    Давайте узнаем о самой трендовой на сегодня диете - противовоспалительной. Наш организм очень разумен и хитер, когда дело касается выживания. Как только вы подхватываете инфекцию, он реагирует воспалением, которое направлено на устранение вредителя.
  • Правильное питание и молодоcть кожи 18 апреля 2017 г.
    Правильное питание и молодоcть кожи
    Многие женщины мечтают, чтобы на косметическом рынке появился чудодейственный крем, который будет способен подарить коже вечную молодость. Посоветую таким не надеяться — долго ждать придется.
  • DASH-диета — новая популярная диета в США 6 марта 2017 г.
    DASH-диета — новая популярная диета в США
    С приходом весны многие начинают мониторить интернет в поисках эффективной диеты, которая бы помогла за несколько недель сбросить лишние килограммы.
  • Как избежать ошибок на диете? (Часть 2) 30 января 2017 г.
    Как избежать ошибок на диете? (Часть 2)
    5 ошибка: вместо здорового и правильного питания вы начали есть овощи и фрукты. Да, они без сомнения очень полезны, содержат огромное количество витаминов, клетчатки и антиоксидантов, однако в них нету всего того, что необходимо нашему организму для поддержания нормального функционирования.
  • Как избежать ошибок на диете? (Часть 1) 30 января 2017 г.
    Как избежать ошибок на диете? (Часть 1)
    Всем нам знакома ситуация, когда мы встаем на весы и видим, что стрелка неумолимо ползет вправо! Сразу же мы вспоминаем вчерашний кусочек тортика или кусочек шоколадки или печенюшку съеденную на работе. Все, срочно на диету!
  • Оптимальная диета для снижения веса и укрепления здоровья 21 июля 2016 г.
    Оптимальная диета для снижения веса и укрепления здоровья
    Средиземноморская диета с нотками украинского колорита не только поможет привести вес в порядок, но и укрепит иммунитет и даже защитит от онкологических заболеваний.
  • Правильная диета для здоровья волос 10 мая 2016 г.
    Правильная диета для здоровья волос
    Современные мужчины и женщины могут страдать от облысения уже в возрасте 20 лет, и причина этого может таиться в рационе питания, говорят эксперты из Индии.
  • Скандинавская диета 20 августа 2015 г.
    Скандинавская диета
    Скандинавская диета была разработана в соответствии со всеми правилами здорового питания и рассчитана на использование продуктов, богатых витаминами, микроэлементами и всеми другими полезными веществами.