Кардиотренажеры: как сделать занятие эффективней

9 апреля 2015 г.

Кардиотренажеры в почете у всех фитнесистов: и у новичков, и у тех, кто занимается давно. Но и те и другие часто совершают ошибки, заметно снижающие эффективность тренировки. Рассказываем, как выжать максимум из занятий на беговой дорожке, степпере, велотренажере и пр.

Условно все эти ошибки можно разделить на две категории: те, что типичны для занятий на любом кардиотренажере, и те, что характерны для конкретного вида аппарата.

К общим ошибкам тренеры относят: 

Низкий темп. Наверняка, и вы видели в зале девушек, которые, не отрываясь от бесед по мобильному, неспешно бредут по беговой дорожке. Да, для похудения необходима нагрузка низкой и средней интенсивности. Но это темп, позволяющий вам не задыхаясь произнести фразу из 5-6 слов, а не болтать без умолку. Чтобы определить, с какой интенсивностью вам следует заниматься, пройдите фитнес-тест или пересчитайте свои пульсовые зоны. Запомните общий принцип: чем больше вы весите, тем медленнее вы должны двигаться, и наоборот.

Ориентир на калории, которые подсчитает тренажер. Точные данные о сожженных калориях сохраняют только те «машины», куда вы вводите свои данные (рост, вес, пол), и которые при этом считывают ваш пульс при помощи нагрудного датчика. А вот сенсоры ЧСС на поручнях дают точные данные, только если вы держитесь за них все время (что, например, на беговой дорожке неприемлемо). Без этих данных насчитанные вам кардиотренажером калории — не более чем «средняя температура по больнице». То есть условный расчет, причем, как правило, еще и завышенный на 15-30%. Поэтому не стоит заканчивать тренировку, увидев, например, что вы сожгли запланированные 300 ккал. Лучше ориентируйтесь на время: 40–60 минут.

Ориентир на подсчитанный тренажером пульс. Эта ошибка, связана с предыдущей: пульс точно измеряется, только если датчик все время прилегает к телу. А если это сенсоры на поручнях аппаратов? За них мы, как правило, хватаемся, когда хотим немного отдохнуть после совершенного «рывка», то есть тогда, когда наш пульс превышает норму. «Ого! — думаем мы, — Куда это я так разогналась, это же вредно!» И сбавляем темп, снижая ЧСС. А вместе с тем и расход калорий. Запомните: если нет возможности измерять пульс постоянно, хотя бы делайте это во время равномерного движения, а не тогда, когда задыхаетесь.

А теперь рассмотрим самые популярные ошибки при занятиях на конкретных видах кардиотренажеров.

Тренировка на беговой дорожке становится неэффективной, если мы:

- Держимся за поручни. При ходьбе и беге нам свойственно двигать руками в такт. Выключение их из движения приводит к тому, что нарушаются баланс и координация мышц, снижается расход калорий. Не можете удержаться без поручней? Замедлите темп или наклон полотна.

- Смотрим под ноги и сутулимся. Это уменьшает объем грудной клетки, а значит, и количество вдыхаемого кислорода, приводит к быстрой утомляемости и портит позвоночник. Если вы боитесь упасть, просто снизьте темп движения, но следите за осанкой.

- Не соблюдаем технику движения. При ходьбе для ускорения нужно шагать чаще (а не делать шаг неестественно широким — это ведет к травмам). При беге — наоборот: для ускорения увеличьте длину шага и только после этого прибавьте частоту. Иначе вы начнете задыхаться и прервете занятие раньше времени.

Тренировка на велотренажере становится неэффективной, если мы:

- Неправильно фиксируем высоту седла. От этого перегружаются колени и быстро устают ноги, что мешает эффективно тренироваться. Отрегулировать седло просто: опустите одну педаль в нижнее положение и поставьте на нее пятку. Колено должно быть полностью разогнуто, но не вытянуто. Это и есть ваша высота седла. Напомним, что при вращении педалей на них ставится не пятка, а основание пальцев ног.

- Выбираем слишком большое сопротивление. В результате крутим педали медленно, налегая на них всем телом. Так выглядит не жиросжигающий тренинг, а силовой, накачивающий переднюю поверхность бедра. Снизьте сопротивление, ваша задача — крутить не с силой, а максимально часто. Низкая интенсивность тренировки — это примерно 70-85 оборотов в минуту, средняя — 85-100.

- Не используем туклипсы — «стремена», пристегивающие ступни к педалям. Не отказывайтесь от них: это позволит равномерно нагрузить мышцы всех поверхностей бедра и ягодиц. Результат — лучше проработанная зона галифе.

Тренировка на эллипсоиде становится неэффективной, если мы:

- Не вводим свои данные (рост, вес и пр.). Кардиотренажер откалиброван под средний вес 75 кг, так что, если вы весите 68 или, наоборот, 86, выбранная программа тренировок будет считать калории неверно, занижая или завышая результат.

- Неравномерно работаем конечностями: едва двигаем руками. Итог — плохая межмышечная координация и низкий расход калорий. Исправите ошибку — сожжете больше жира и укрепите верхнюю часть тела.

- Сильно наклоняем корпус вперед или сутулимся. Первое перегружает поясницу, второе уменьшает объем легких. А в сумме укорачивает тренировку и вызывает боль в спине. Так что следите за осанкой: держите корпус вертикально.

Тренировка на степпере становится неэффективной, если мы:

- Наступаем на платформы только носками ног, оставляя пятки висеть в воздухе. Так можно травмировать голеностопный сустав и мениск.

- Шагаем слишком медленно и тяжело. Ошибка, схожая с «велосипедной»: выставлено слишком большое сопротивление, и вместо сжигания жира мы качаем бедро. Лечится так же: снизьте степень нагрузки, чтобы шагать чаще, около 100-120 шагов в минуту.

- Слишком глубоко опускаемся на платформах. Обратный вариант: слабое сопротивление. В этом случае колени могут сгибаться до острого угла, высок риск травмировать мениск. Слегка прибавьте сопротивление и шагайте чаще.

Впрочем, все это еще не повод бросать тренировки. Исправьте ошибки и сделайте свои занятия на кардиотренажерах максимально эффективными.

Взято из: jv.ru

Комментарии

Еще никто не оставлял комментариев к данному материалу.

Добавить комментарий



Похожие статьи

  • Чем полезны прыжки со скакалкой 13 ноября
    Чем полезны прыжки со скакалкой
    Прыжки со скакалкой - одно из самых простых упражнений, которое приносит огромную пользу всему организму.
  • Какой спорт подходит вам по характеру? 5 ноября
    Какой спорт подходит вам по характеру?
    Чтобы не заниматься спортом и тренировками в тяжесть, вы должны наслаждаться ими — удовлетворять свои физические возможности, умения и вкусы. Знаете ли вы, какой спорт подходит вам по характеру?
  •  Вместо фитнеса: ТОП-5 танцев для идеальной фигуры 24 октября
    Вместо фитнеса: ТОП-5 танцев для идеальной фигуры
    Танцы – отличный спорт. Они помогают поддерживать форму и улучшают фигуру, и заниматься ими интереснее и приятнее, чем аэробикой, пилатесом и другими традиционными видами фитнеса.
  • Оптимальное время для тренировок 17 октября
    Оптимальное время для тренировок
    Цикл сон-бодрствование является примером суточного ритма. Этот цикл регулирует температуру тела, артериальное давление, активность и обмен веществ и другие физиологические функции. Исследование, проведенное в университете северного Техаса, в городе Дентон, показало, что, хотя суточные ритмы являются врожденными, мы можем перенастроить их, меняя свое поведение. 
  • Завтрак перед тренировкой поможет быстрее сжигать жир 17 октября
    Завтрак перед тренировкой поможет быстрее сжигать жир
    Завтракать или не завтракать — вот в чём вопрос. Мнения тренеров и диетологов расходятся: одни верят в чудо-эффективность «голодных» тренировок, в то время как другие выступают против подобного насилия над своим организмом.
  • Осознанные тренировки: новые тенденции в мире фитнеса 8 октября
    Осознанные тренировки: новые тенденции в мире фитнеса
    В этом году в списке «лучших новых трендов в мире фитнеса за 2018 год» от Harper's Bazaar появились неожиданные изменения. Под номером 7, вклинившись между тренировок с обручем и фитнес-классами на батутах, оказалась ходьба - простая, старомодная ходьба, не требующая специальной экипировки и денежных затрат.
  • Почему на утренних тренировках худеешь в два раза быстрее 1 октября
    Почему на утренних тренировках худеешь в два раза быстрее
    Регулярные занятия по утрам, кардинально изменят не только твое тело, но и жизнь. 3 главные условия похудения:
  • Как выжатый лимон: что делать, чтобы мышцы после тренировки меньше болели 16 августа
    Как выжатый лимон: что делать, чтобы мышцы после тренировки меньше болели
    У новичков интенсивные тренировки могут вызывать чувство усталости и истощения. Также не редкость – боли в мышцах. Читайте далее, как уменьшить неприятные ощущения.
  • Интервальные тренировки набирают популярность: особенности и главные принципы 8 августа
    Интервальные тренировки набирают популярность: особенности и главные принципы
    Среди многочисленных методов индустрии здоровья и красоты стали приобретать популярность интервальные тренировки: метод этот несложен, но позволяет получать яркие результаты за очень короткое время – современного человека, загруженного и занятого, он привлекает именно по этим причинам
  • Сколько нужно заниматься спортом в день, чтобы дольше прожить 18 июля
    Сколько нужно заниматься спортом в день, чтобы дольше прожить
    Учёные во всём мире бьют тревогу: количество людей с большим лишним весом возрастает с каждым годом. Однако уделив несколько минут в день простым упражнениям, можно себя спасти и продлить жизнь. Известно, что лишние килограммы ведут к диабету, болезням сердечно-сосудистой системы, что вызывает преждевременную смерть.